90㎏の女がダイエットをはじめてみた
今週のお題「2018年の抱負」
2018年の抱負は、ずばり痩せる！！
私は普通の人がびっくりするくらい体重があります。
具体的に言うと、ダイエットを始める前には90kg以上あり、
6年ほど80kg以上をキープし続けていました。筋金入りです。
取り返しがつかないくらい体重が増えてしまった……!
もはや痩せるなんて無謀だ！とずっと思っていたのですが、
今年の4月に一念発起してダイエットを始めました。
道半ばではあるのですが、
ある程度の成果が出てきたので、今後の自分の励みになるといいなという思いを込めて、
9カ月間、どんなことをしてきたのか記録を残します。
＜現状＞
ダイエット期間：2017/3/31～2017/12/31
体重：92.7kg→66.5kg（-26.2kg）
グラフだとこんな感じです！
＜ダイエット方法＞
①体重を測る
まず始めたのは体重を測ることでした。
めんどくさがりな私は、毎日体重をメモするのは嫌になるだろうと思い、
スマホアプリと連動でき、乗るだけでレコーディングができるタニタの体重計を買いました。
上のグラフもタニタのアプリのスクリーンショットです。
日々の体重を把握するのがダイエットの基本なので、ちょっとでも面倒だと思ったら買い替えるのが吉です。
私が買ったものは、筋肉スコア等、体重以外の数値もいろいろと出ますが、
体重・体脂肪率以外で私が参考にしているのは筋肉量・水分量です。
単純に言うと、水分量と筋肉量の数値は比例しやすいので、
体重も筋肉量も減ったけど、水分が抜けただけだなーといった分析が可能になります。
とはいえ、あくまで家庭用のお手軽版なので、長期的な傾向をみるには良いですが、
体重以外の部分は参考程度と思っていたほうがよいかもしれません。
②ゆる糖質制限を始める
どうやれば効率よく痩せられるのか。
永遠のテーマと向き合うことになり、
ダイエット本もいくつか読む中で、こんな本を読みました。
![運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]](https://m.media-amazon.com/images/I/51sOC1hcN4L._SL500_.jpg "運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]")
かなり前の本なので、
糖質制限に関するざっくりした知識をお持ちの方は読む必要はないと思いますが、
Kindle Unlimitedの対象なので(2017年12月時点)、会員の方は読んでみることをおすすめします。
本書を読み、少なくとも運動習慣のない状態でジムに毎日のように通い、
運動して痩せるということは現実的ではない、と納得しました。
（実際、若干運動したところで体重はたいして変わらないし、食べたら食べた分だけ翌日響きました）
しかしながら、厳密な糖質制限をすることもできないと感じました。
というのも、現職は外食する人が多くランチは数少ない交流の場ですし、
そもそも炭水化物が好きなので三食抜いてしまったら続かないだろうと思ったのです。
そんなわけで、ダイエットのメインは夕飯の炭水化物を抜くゆる糖質制限にし、
あすけんというアプリで大まかにカロリー把握をしてみようという方向に決めました。
主食を抜く生活に最初は違和感がありましたが、
少しすると慣れましたし、大好きな麺類も昼ご飯に持ってくるようにすることで、
それほどストレスなく続いているかなと思います。
ちなみに、カロリー把握は最初の3カ月くらいでやらなくなりました。
やったほうが振り返りしやすくなるのは間違いないですが、3カ月やればだいたいどの食べ物がどのくらいのカロリーで、どのくらい翌日に響くかわかるので、今のところクリティカルな影響はありません。
③ジムに行く
正直、①②がきっちりできれば、体重を落とすことは十分できると思っています。
それでも私がジムに行き始めたのには大きな理由があります。
自分ひとりでやっていると、偏った知識に振り回されたり、
どこかでサボりがちになっていく恐れがあるので、
経過観察 + 客観的なアドバイザーとしての役割を誰かにしてほしいなと思ったのです。
ジムに通える現実的な回数は週一。
なので、その日までにどのくらい落としていくか、という目標を立てて一週間を過ごすことに決めました。
すると、自然と会食が立て続いた時もせめてキープができるような過ごし方を考えられるようになり、
ダイエットの基本である一週間単位の体重コントロールが意識できるようになりました。
ジムに行くことで自然とマイルストーンができて、こまめに帳尻を合わせるという意識で食事の組み立てをできるようになったのが一番大きいです。
もちろん、ジムで若干ですが身体を動かすようになったので、
少しずつ引き締まってきたと感じる瞬間も増えました。
筋肉を落とさず、脂肪を落とすという観点でアドバイスをもらえるのも安心感があって良いです。
大手だと高いので、私は近所のパーソナルジム的なところに通うという選択をしましたが、
自分に甘い自覚がある方は、ジムに限らず第三者に協力してもらうのもかなり効果的だと思います。
＜ダイエット方法のまとめ＞
〇始めたこと
・体重を測る
・ジムに通う(週に1回 1時間。有酸素運動20分、筋トレ40分)
〇やめたこと
・夕飯の炭水化物
・間食(飲み物類含む)
〇見直したこと
・食べるものの内容(魚と野菜を意識して食べる、糖質＋脂質の組み合わせは避けるなど)
・飲み会でしめを食べない
＜その他＞
＜ダイエット本について＞
ここ半年くらいで結構な冊数読みました。
どの本で見たのか忘れてしまったのですが、
ダイエットは一生続けられる健康的な食べ方を学ぶのが目的だ、といった内容がその通りだなと思いました。
結局は適切に食べる方法を習慣づけられれば良いので、、
よっぽど極端なダイエット法以外は、安全かつ自分の性格や生活に合う方法が一番だなと思うようになりました。
なので、この本を信じれば良いです、といったことは特に言えません。
ここでは、私のよりどころになったコミックエッセイのシリーズをご紹介して終わります。
モチベーションが下がったときに、時々読み返しています。
※ダイエットに関する研究に興味がある方は、これもまとまっていて面白かったです。
著者のブログでも同じ内容を公開しているそうです。
[asin:4594075983:detail]
＜筋トレ等について＞
・スプリットスクワット
・レッグレイズ
この二つはきついけど効いている感じがありました。
気軽に始められるのだと脚パカを習慣にするのもよさそうです。
（私はたまにしかやらないので効果はわからないですが、ストレッチにもなるし気持ちいいです）
筋トレは背中や脚など、大きい筋肉を動かすところから始めると代謝が上がりやすくなるそうです。
運動習慣がない方は、一度ジムでメニューを相談してみるのが良いかなと。
あと、大股のウォーキングを習得すると日常生活の運動量をあげられるので、
まずはウォーキングマシーンで練習してみるのもおすすめです。
お尻～腿裏を使って歩けるようになると足痩せにも効果的だそうです。
＜おわりに＞
こうやって書いてみましたが、いたってオーソドックスなダイエットでそれなりに成果がでてきました。
さすがに夏くらいから、いろんな人から痩せたねと言われるようになりました。笑
(もちろん、元の体重がめちゃくちゃあるので落ちやすいわけですが)
私も年末は週3～4で忘年会orおいしいものを食べていてダイエットも停滞中なのですが、
年末年始・誕生日・旅行等の食べがちなときはダイエットを始めるには適していないので、頑張ろうかなと思った方は年明けスタートおすすめです。
恥をしのんで書いた部分もありますので、
お悩み、ご質問等ありましたら、コメント or Twitter等で頂けたらと思います。
(健康体重以下の方には参考にならないと思うので、回答できないことがほとんどだと思います。ご了承ください！)
ここまでありがとうございました！
引き続き2018年も頑張ります。
※ちなみにダイエットするまでの経緯等は下記にありますので、興味がある方はどうぞ笑
＜ダイエットを始めるまで＞
〇私が太ってしまった理由
もともと、ラーメン・パスタ・パン等の炭水化物や揚げ物などが好きで、
意識していないと糖質・脂質をとりやすく、
太りやすい傾向がありました。
大学の後半からは就職先が決まらず、ストレスもどんどん積み重なっていきました。
その時、私にとって最も手軽なストレス発散方法が「食べること」でした。
カフェに入っても飲み物だけでは満足できず、
間食もはじめはちょっとしたお菓子だったのに、
パンやおにぎり→パンやおにぎり+レジ横の揚げ物→普通の一食
と食べる量がどんどんエスカレートしていきました。
社会人になってからも、
残業続きで終電で帰るような生活が続き、食生活を改めることはできずに、
19時頃に主食+揚げ物を食べ、帰宅後に改めて夕飯をしっかり一人前食べていました。
理性ではあきらかに食べ過ぎだとわかっていました。
それでもこの生活をやめることができないまま、じわじわと体重は増えていきました。
2017年2月、ようやく転機がやってきました。
転職が決まり、19時頃には家に帰れる夢の生活が始まったのです。
〇ストレスから解放され、痩せるはず！と思いきや……
それまで、私が太ったのはストレスと、一日4食食べていたせいだと思っていました。
しかし、転職してからもさっぱり痩せず、それどころか体重は増え始めました。
というのも、早く帰れることに浮かれた私は、
平日の早い時間から友達と飲んだり、食べ歩いたりするようになったのです。
結局トータルのカロリーはストレスフルだった前職の時と対して変わらず、
常に何かしら食べようとする悪い癖は、まったくなおっていなかったため、
もちろん痩せるはずもありませんでした。
「環境を変えればすぐに痩せる」
そんな甘い気持ちは打ち砕かれ、
仕事を言い訳にすることもできなくなった私は
ファンであるNEWSの加藤シゲアキさんのストイックさを少しでも見習うべく(※1)、
いよいよ覚悟を決めて8年ぶりのダイエットを始めることを選んだのでした。
※1：シゲアキさんはおそらく太りやすい体質ながら、自炊＆ジム通いでベストのビジュアルを維持しており、
ジャニーズですらビジュアル維持に努力しているという現実を突きつけてくれるありがたい人で、
体重が微動だにしなくなったタイミングで見ると頑張んなきゃなと思えます。
憧れのスタイルの女性芸能人を見ても同じように思うので、目標になるような人がいるとモチベーション維持に役立ちます。
